KORANNTB.com – Latihan beban merupakan olahraga yang sulit dan juga memiliki resiko terkena cedera yang cukup tinggi. Maka dalam melakukan latihan ini kita disarankan untuk melakukannya dengan sangat hati-hati dan lebih baik jika kita memilih atau meminta bantuan instruktur olahraga yang berpengalaman untuk mendampingi. Berikut tips memulai latihan beban untuk pemula adalah

1. Melakukan Pemanasan

Ketika kita akan memulai melakukan latihan maka persiapan yang harus dilakukan adalah pemanasan untuk persiapan diawal latihan. Kita dapat melakukan jumping jack beberapa kali hingga beberapa menit.

Atau kita juga dapat melakukan beberapa gerakan aerobik seperti jogging selama 5 menit sampai 8 menit atau juga jalan cepat, hal itu akan meningkatkan aliran darah dalam otot sehingga akan mempersiapkan kita untuk latihan yang baik.

2. Memulai Dengan Beban Ringan

Pada saat kita akan memulai latihan beban, maka kita diharuskan dimulai dengan ringan. Kita dapat mengangkat beban dengan 10 sampai 15 kali dengan benar dan baik. Kemudian dimulai dari 2 sampai 3 set dengan pengulangan 8 sampai 12 kali. Hingga kemudian disusul dengan ditingkatkan menjadi 3 set atau lebih.

3. Tingkatkan Berat Beban Secara Bertahap

Jika kita sudah mampu dengan mudah melakukan jumlah set dan pengulangan yang diinstruksikan maka kita dapat meningkatkan berat beban latihan kita sebesr 2 hingga 10 %.

4. Lakukan Istirahat

Kita tidak boleh melakukan latihan terlalu lama hingga berjam-jam tanpa henti. Kita disarankan untuk melakukan  istirahat, maka kita dapat mengambil waktu istirahat setidaknya 60 detik diantara setiap set untuk menghindari kelelahan otot apalagi jika kita seorang pemula.

5. Lakukan Pendinginan

Melakukan pendinginan dengan cara meregangkan otot dengan lembut setelah melakukan latihan. Dengan kita melakukan ini maka akan membantu meningkatkan fleksibilitas kita, meminimalisir ketegangan otot dan meminimalisir resiko terkena cedera.

Agar dapat mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan beban maka kita harus melakukannya dengan konsisten. Selain itu juga kita disarankan untuk melakukan istirahat melakukan angkat beban satu atau dua hari pada sela-sela latihan.

Hal ini bertujuan untuk memberi waktu pulih pada otot dan juga mengisi kembali simpanan energi sebelum kita memulai latihan beban selanjutnya.

6. Imbangi dengan Asupan Nutrisi

Pada saat kita melakukan latihan beban sebaiknya kita juga memperhatikan asupan nutrisi pada tubuh kita. Kita harus mengimbangi dengan asupan nutrisi yang sangat baik. Karena nutrisi sangat diperlukan untuk mendukung pembentukan otot dan pemulihan.

Dan tubuh kita sebaiknya mendapatkan asupan karbihidrat, protein, lemak baik, vitamin dan mineral yang diperlukan dalam pembentukan dan pertumbuhan massa otot tubuh kita.

Adapun beberapa manfaat dari latihan beban yang dapat kita ketahui adalah:

  • Kita akan mendapatkan komposisi tubuh yang sehat
  • Kita akan meningkatkan kekuatan
  • Kita akan membuat massa otot terbangun dengan baik
  • Kita akan meningkatkan kekuatan dan kesehatan tulang
  • Kita akan menghindari resiko cedera dan nyeri

Adapun latihan beban yang dapat kita lakukan adalah:

  • Dumbbell single arm rows
  • Dumbbell shoulder press
  • Dumbbell shest press
  • Bicep curls
  • Tricepps extensions

Namun ada juga beberapa latihan yang melakukannya tanpa menggunakan dumbbel atau barbel diantaranya adalah resistance band pull apart, squats, lunge dan juga plank.